99 kleine achtsame Neujahrsvorsätze mit großer Wirkung

Das neue Jahr ist da – und mit ihm die Gelegenheit für einen Neustart. Neujahrsvorsätze haben große Kraft: Sie geben dir die Chance, dein Leben zu reflektieren und bewusst Veränderungen herbeizuführen.

Aber seien wir ehrlich: Allzu oft nehmen wir uns zu viel vor und scheitern schon nach kurzer Zeit. Mit dem Rauchen aufhören, ein paar Kilo abnehmen, weniger Zeit am Handy … zuerst sind die Vorsätze noch präsent und die Motivation ist groß. Doch im Alltag schleicht sich schnell der alte Trott ein. 

Doch das geht auch anders! Was, wenn du dir statt großer und schwer erreichbarer Ziele lieber kleine, machbare Schritte vornimmst? Positive kleine Veränderungen mit großer Wirkung, die dir mehr Achtsamkeit im Alltag bringen und dein Leben bereichern – ohne zu überfordern, Druck zu verursachen oder deinen Alltag völlig durcheinanderzuwirbeln.  

Neujahrsvorsätze sind mehr als nur Tradition. Sie helfen dir, innezuhalten, Bilanz zu ziehen und bewusst über deine Werte und Ziele nachzudenken. Sie können dich motivieren, alte Gewohnheiten abzulegen und Neues auszuprobieren. 

Nutze diese 4 wissenschaftlich erwiesenen Effekte, um deine Neujahrsvorsätze auch wirklich in die Tat umzusetzen:

In einer Studie von 2021 hat der Psychologie-Professor Per Carlbring von der Universität Stockholm 1.000 Personen über ein Jahr hinweg zu ihren Neujahrsvorsätzen befragt. Das Ergebnis: Diejenigen, die einen konkreten und aktiven Wunsch formuliert hatten (“Ich möchte mehr Obst essen”), waren ein Jahr später zu 59 Prozent mit ihrem Vorhaben erfolgreich. Jene mit negativ formuliertem Vorhaben (“Ich möchte weniger Süßigkeiten essen”) nur zu 47 Prozent. Das bedeutet: Formuliere deine Vorsätze positiv. Das motiviert dich stärker dazu, sie auch in die Tat umzusetzen, weil sie schon von Vornherein positiv konnotiert sind.

Außerdem sollten deine gesteckten Ziele realistisch und konkret sein, empfiehlt Carlbring. Schwammig formulierte Vorsätze wie “Ich möchte abnehmen” sind schwer erreichbar. Formuliere besser überschaubare und überprüfbare Vorsätze, zum Beispiel “Ich möchte drei Mal pro Woche laufen gehen”. 

Der „Fresh Start Effect“ beschreibt das Phänomen, dass Menschen zu bestimmten Zeitpunkten, wie dem Jahresbeginn, dem Monatsanfang oder nach Geburtstagen, vermehrt motiviert sind, persönliche Ziele zu verfolgen. Diese zeitlichen Markierungen machen es möglich, einen psychologischen Neuanfang zu erleben. Vergangene Misserfolge treten in den Hintergrund. Du hast das Gefühl, vor einem unbeschriebenen Blatt zu stehen und alle Möglichkeiten zu haben.

Der Effekt wurde durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Forscher:innen der Wharton Faculty zeigten etwa auf, dass Suchanfragen nach dem Begriff „Diät“ zu Wochen-, Monats- und Jahresanfängen signifikant ansteigen. Auch Fitnessstudios werden zu diesen Zeitpunkten signifikant stärker besucht. Das beweist: Wir Menschen nutzen zeitliche Meilensteine, um unsere Ziele mit neuem Elan anzugehen – und was wäre da besser geeignet als der Start eines neuen Jahres, um mit alten Gewohnheiten zu brechen und neue positive Verhaltensweisen zu etablieren?

Per Carlbrings Untersuchung hat auch gezeigt: Engagement und Motivation helfen bei der Umsetzung der eigenen Vorsätze – Verbissenheit und zu viel Druck nicht. 

Das deckt sich auch mit den Ergebnissen früherer Untersuchungen. Forscher:innen der University of Scranton in Pennsylvania haben festgestellt: Rückschläge auf dem Weg zu gesteckten Zielen sind ganz normal. Gerade, wenn du Neujahrsvorsätze umsetzen möchtest. Es geht nicht darum, perfekt zu sein. Scheitern ist ein natürlicher Teil des Prozesses. Du lernst daraus und gehst weiter. Wichtig ist, dich nicht entmutigen zu lassen und aufzugeben.

Warum scheitern so viele an ihren Vorsätzen? Häufig liegt es daran, dass wir uns unrealistische oder zu große Ziele setzen. Wenn der Vorsatz zu schwierig oder abstrakt ist („Ich will gesünder leben“ oder „Ich will mehr Sport treiben“), wissen wir oft gar nicht, wo wir anfangen sollen.

Für den Erfolg ist es meist besser, wenn du dir kleine, tägliche, ritualisierbare und erreichbare Ziele setzt. Hier kommen die sogenannten „Atomic Habits“ ins Spiel: Kleine, konkrete Gewohnheiten, die einfach umsetzbar sind und sich langfristig positiv auswirken. Je kleiner der Schritt, desto höher die Erfolgschance. Und das Beste: Mit jeder kleinen Veränderung gewinnst du Selbstvertrauen und Motivation für die nächste. Statt „Alles oder nichts“ heißt es also: Klein anfangen und dranbleiben.

Dann kannst du auch große Veränderungen bewirken – dein Mindset und deinen Lifestyle ändern. Wenn du bewusster auf deine Ernährung achtest, viele kleine Schritte dafür setzt, wie gesunde Lebensmittel zu kaufen, selbst zu kochen und deine Gerichte mit viel Achtsamkeit genießt, hat das einen großen Effekt: Du änderst deine Einstellung, lebst gesünder und achtsamer und kannst einfach und ganz natürlich ab- oder zunehmen, wenn das dein Ziel ist – viel positiver und zielgerichteter als mit einer Diät, die alles mögliche „verbietet“.

Hier sind unsere 99 Vorschläge für Neujahrsvorsätze, die so einfach und inspirierend sind, dass sie deinem Alltag mehr Achtsamkeit, Freude und Nachhaltigkeit verleihen. Such dir welche aus, probier sie aus oder denk dir selbst welche aus. Und fang heute zumindest mit einem ersten kleinen Schritt an! Dann beginnt deine Reise der Veränderung.

1. Achtsamer leben: Verzichte bei der nächsten U-Bahn-Fahrt auf dein Handy und beobachte die Menschen um dich herum.
2. Nimm dir jeden Morgen drei Minuten Zeit, um tief durchzuatmen und den Tag bewusst zu beginnen.
3. Schreib jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist.
4. Geh ohne Ziel spazieren und lass dich treiben.
5. Genieße einmal pro Woche eine Mahlzeit ohne Ablenkung – kein Handy, kein TV, nur du und das Essen.
6. Lächle jeden Tag eine fremde Person an.
7. Hör beim Kaffeehaus-Besuch ganz bewusst den Gesprächen und Klängen um dich herum zu.
8. Meditiere zehn Minuten am Tag.
9. Schreib deinem Lieblingsmenschen einen Brief mit der Hand auf Papier.
10. Starte jeden Tag mit einem positiven Affirmationssatz.
11. Nachhaltig im Alltag: Kauf einmal pro Woche regionales und saisonales Obst und Gemüse am Markt.
12. Bring deinen eigenen Coffee-to-go-Becher mit.
13. Geh zu Fuß oder nimm das Fahrrad, wann immer es möglich ist.
14. Reduziere deinen Fleischkonsum auf einmal pro Woche.
15. Vermeide Einwegprodukte, wann immer es geht.
16. Plane einen plastikfreien Einkaufstag pro Monat.
17. Repariere ein Kleidungsstück oder ein kaputtes Haushaltsgerät, anstatt es wegzuwerfen.
18. Organisiere eine Kleidertauschparty mit Freund:innen.
19. Pflanze im Frühling deine eigenen Kräuter auf der Fensterbank.
20. Verschenke nachhaltige und selbstgemachte Kleinigkeiten.
21. Selfcare & Wohlbefinden: Geh einmal im Monat in die Sauna oder Therme.
22. Plane jeden Monat ein Date nur mit dir selbst.
23. Lies ein Buch, das dich schon immer interessiert hat.
24. Probier eine neue Sportart oder ein neues Hobby aus.
25. Leg einen digitalen Detox-Tag pro Woche ein.
26. Verwöhn dich mit einer Gesichtsmaske oder einem ausgiebigen Bad.
27. Hör auf deinen Körper und sag auch mal „Nein“.
28. Lern etwas Neues – eine Sprache, ein Instrument oder eine Fertigkeit.
29. Schreib jeden Morgen deine Gedanken in ein Tagebuch.
30. Mach eine monatliche „Freundschaftspflege“: Melde dich bei einer Person, die dir wichtig ist.
31. Wien erleben: Besuche jeden Monat ein Museum, eine Ausstellung oder ein neues Theaterstück.
32. Geh im Prater spazieren und gönn dir Zuckerwatte, Maroni oder einen Muskatellerspritzer in der Meierei.
33. Erkunde jeden Monat ein traditionelles Wiener Kaffeehaus und verkosten den Kaffee oder die heiße Schokolade dort.
34. Mach eine geführte Erlebnistour durch Wien und entdecke die Stadt neu.
35. Fahr mit der Bim jeden Monat in ein anderes Grätzel und mach dort einen ausgedehnten Erkundungsspaziergang. 
36. Besuche einen Wiener Flohmarkt und finde ein einzigartiges Stück für dein Zuhause.
37. Verbringe einen Nachmittag im Schlosspark Schönbrunn.
38. Fahr an die Donau und genieß die Ruhe am Wasser – ob Sommer oder Winter.
39. Erkunde die Wiener Märkte an den Wochenenden und kauf regionale Köstlichkeiten für unter der Woche.
40. Mach eine Etappe des Wien rundumadum-Wanderwegs mit dem Ziel, dieses Jahr den ganzen Weg abzugehen.
41. Glücklicher im Job: Starte jeden Arbeitstag mit einer klaren Prioritätenliste.
42. Mach alle 90 Minuten eine kurze Pause, um dich zu dehnen oder durchzuatmen.
43. Setze dir für jede Woche ein erreichbares berufliches Ziel.
44. Lies jeden Monat ein Fachbuch, einen Artikel oder höre ein Webinar, um dein Wissen zu erweitern.
45. Organisiere deinen Arbeitsplatz neu und schaffe Platz für Inspiration.
46. Führe ein Erfolgsjournal, in dem du deine wöchentlichen beruflichen Erfolge festhältst.
47. Verabrede dich am Montag mit Kolleg:innen zu einem gemeinsamen Mittagessen.
48. Lerne ein neues digitales Tool, das deine Arbeit erleichtert.
49. Bitte aktiv um Feedback zu einem deiner Projekte und setze es direkt um.
50. Mach deinen Kolleg:innen Komplimente für gute Arbeit und feiere ihre Erfolge mit ihnen.
51. Pflege deine Beziehungen: Plane jeden Monat einen besonderen Abend mit deinem Lieblingsmenschen.
52. Ruf eine:n alte:n Freund:in an, mit dem:der du lange nicht gesprochen hast.
53. Schreib einmal pro Woche eine kurze Nachricht, um jemandem „Danke“ zu sagen.
54. Organisiere ein gemeinsames Abendessen oder einen Spieleabend.
55. Überrasche deine Freund:innen mit einer kleinen Aufmerksamkeit.
56. Hör im Gespräch wirklich zu, ohne sofort Ratschläge zu geben.
57. Schaffe gemeinsame Rituale, wie einen wöchentlichen Spaziergang.
58. Verbringe weniger Zeit mit deinem Handy, wenn du mit anderen zusammen bist.
59. Lade jemanden, der dich inspiriert, auf einen Kaffee ein.
60. Lass Konflikte nicht eskalieren und sprich Probleme frühzeitig an.
61. Erweitere deinen Horizont: Melde dich zu einem Kurs oder Workshop an, der dich interessiert.
62. Lies jeden Monat ein Buch aus einem neuen Genre.
63. Besuche Vorträge, Diskussionsabende oder Lesungen in Wien.
64. Probier jede Woche ein neues Rezept aus.
65. Mach einen Wochenendausflug an einen Ort, den du noch nie besucht hast.
66. Abonniere einen inspirierenden Podcast und höre ihn regelmäßig.
67. Versuch, eine neue Sprache zu lernen, auch wenn es nur wenige Sätze sind.
68. Plane einen kulturellen Abend, z. B. Theater oder Konzert.
69. Fotografiere bewusst und halte Momente fest, die dich berühren.
70. Besuche regelmäßig den Buchladen um die Ecke und stöbere.
71. Sei mutig: Sag bewusst „Ja“ zu etwas, das dir zunächst Angst macht.
72. Wage einen neuen Haarschnitt oder Stil.
73. Sag jemandem, was du wirklich fühlst.
74. Trenne dich von einem Gegenstand, der dich belastet.
75. Bitte um Hilfe, wenn du sie brauchst.
76. Trau dich, einen Vortrag oder eine Präsentation zu halten.
77. Kündige eine Gewohnheit, die dir nicht guttut – jetzt! 
78. Starte ein eigenes kleines Projekt – vom Reiseblog bis zum Balkongarten.
79. Probiere etwas aus, das dich schon immer gereizt hat, z.B. Klettern oder Tanzen.
80. Buche deine erste Reise alleine.
81. Gewinne Selbstvertrauen: Führe ein Komplimentetagebuch: Schreib auf, was andere an dir schätzen.
82. Nimm jeden Tag ein Kompliment von anderen an, ohne es abzuschwächen.
83. Lass neue Fotos von dir machen, auf denen du dich selbstbewusst fühlst und auch so aussiehst.
84. Lerne eine neue Fähigkeit und sei stolz darauf.
85. Melde dich in Meetings zu Wort, um deine Gedanken und Ideen zu teilen.
86. Probier jeden Monat einen neuen Look aus, der dir gefällt.
87. Schreib einen Brief an dein zukünftiges Ich und sag ihm, was dir an ihm gefällt.
88. Feier dich selbst für kleine Erfolge und gönn dir etwas dafür, z.B. ein gutes selbstgekochtes Essen.
89. Sprich mit anderen über deine Stärken und Erfolge.
90. Schließe etwas ab, das du schon ewig vor dir herschiebst – und feiere es.
91. Ruh dich aus:Erlaube dir, auch mal einen schlechten Tag zu haben.
92. Tue jeden Tag 30 Minuten NICHTS.
93. Plane einen Tag pro Woche für Aktivitäten ein, die dir guttun und dich entlasten.
94. Starte eine neue Serie und oder ein neues Buch und tauche in die Geschichte ein.
95. Geh jeden Tag eine Stunde spazieren. 
96. Fahr in den Wald und nimm bewusst die Natur um dich wahr.
97. Führe ein Tagebuch darüber, wie du dich fühlst, und schreibe so oft und so lange du willst.
98. Mache regelmäßig Atemübungen, um deinen Geist zu entspannen.
99. Organisiere jeden Monat einen Spa-Tag für dich selbst.

Der Jahresbeginn ist ein guter Zeitpunkt, über dein Leben und deine Ziele zu reflektieren – und dir neue Ziele zu stecken. Nimm dir etwas vor, starte mit kleinen, umsetzbaren Schritten und feiere jeden Erfolg – so klein er auch ist. Es läuft nicht wie geplant oder du erlebst Rückschläge? Sei nicht zu streng mit dir, das passiert uns allen. Rapple dich wieder auf, lerne daraus und geh weiter.

Und übrigens: Dass Menschen gerade zu Jahresbeginn ihr Leben in andere Bahnen lenken wollen, ist eine willkürliche Entscheidung. Auch jeder andere Tag des Jahres eignet sich für einen Neuanfang und Veränderung. Fang heute damit an! Wir glauben an dich und deine Kraft. 💪