Journaling: Diese 10 Fragen helfen bei Angst und Stress

Kennst du das Gefühl, wenn sich deine Gedanken im Kreis drehen und du nicht zur Ruhe kommst, weil du dich fürchtest? Wenn die Sorgen in deinem Kopf lauter sind als jede rationale Stimme? Angst und Stress können überwältigend sein – sie rauben dir Energie, lassen dich schlecht schlafen und machen es dir unmöglich, den Moment zu genießen.

Gerade in unserer schnellen, lauten Welt, in der immer etwas zu tun ist, vergessen wir oft, innezuhalten und auf unsere eigenen Bedürfnisse zu hören. Das wollen wir heute gemeinsam ändern. Denn dein Geist braucht genauso viel Aufmerksamkeit und Fürsorge wie dein Körper. 

Hier kommt Journaling ins Spiel: eine einfache, aber unglaublich wirkungsvolle Methode, um deine Gedanken zu sortieren, zu reflektieren und deine Gefühle zu verarbeiten.

Journaling bedeutet, deine Gedanken und Gefühle bewusst zu Papier zu bringen – ohne Druck, ohne Erwartungen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Schreiben unser Gehirn dabei unterstützt, chaotische Gedanken zu ordnen. Angst ist oft diffus und fühlt sich übermächtig an. Sobald du beginnst, deine Emotionen aufzuschreiben, machst du sie greifbar. Das bewusste Formulieren hilft deinem Gehirn, Sorgen zu entschärfen und eine neue Perspektive einzunehmen.

Vor allem bei komplexen Gefühlen wie Angst oder Stress kann Schreiben wie ein Ventil wirken. Es gibt dir Raum, deine Emotionen zuzulassen, statt sie zu unterdrücken. Gleichzeitig schaffst du Klarheit darüber, was dich wirklich belastet – und das ist der erste Schritt, um proaktiv zu handeln und dich besser zu fühlen.

Damit Journaling funktionieren kann, brauchst du eine angenehme, wohltuende Umgebung:

• Ein ruhiger Ort: Such dir einen Platz, an dem du ungestört bist – vielleicht ein gemütliches Eck auf deiner Couch oder dein Lieblingscafé.
• Das richtige Journal: Ob Notizbuch, Block oder lose Blätter – Hauptsache, du schreibst mit der Hand. 
• Zeit für dich: Auch wenn es nur 5–10 Minuten sind – nimm sie dir bewusst, schalte dein Handy auf stumm und fokussiere dich.
• Wohlfühlatmosphäre: Eine Kerze, eine Tasse Tee oder sanfte Musik können helfen, in den Schreibflow zu kommen.

Sobald du alles vorbereitet hast, schnapp dir deinen Stift und starte mit einer der folgenden Fragen.

1. Was ist die größte Sorge, die dich im Moment beschäftigt?
Formuliere deine Angst und mögliche Konsequenzen so konkret wie möglich. Manchmal wird sie kleiner, wenn du sie schwarz auf weiß siehst.

2. Beschreibe eine Situation, die dich in letzter Zeit aufgewühlt, beunruhigt oder gestresst hat.
Was ist passiert? Wie hast du dich gefühlt? Gibt es eine bestimmte Angst, die dahintersteckt?

3. Schreibe einen Brief an deine Angst.
Was würdest du deiner Angst sagen, wenn sie eine Person wäre? Drück deine Gefühle ihr gegenüber aus. Vielleicht erkennst du dabei, warum sie dich begleitet. 

4. Was sind drei Dinge, für die du heute dankbar bist, obwohl du dich ängstlich fühlst?
Dankbarkeit kann helfen, den Blick auf das Positive zu lenken – selbst an schwierigen Tagen.

5. Wann hast du das letzte Mal Erleichterung von deiner Angst gespürt?
Beschreibe den Moment. Was hat dazu geführt? Gibt es etwas, das du daraus lernen kannst?

6. Was ist etwas, das du gerne laut aussprechen würdest, dich aber nicht traust?
Gibt es Gedanken oder Gefühle, die du unterdrückst? Schreib sie auf – ohne Wertung, einfach so, wie sie kommen.

7. Zähle alle Dinge auf, die dir derzeit Stress bereiten.
Schreibe zuerst eine Liste auf. Dann ergänze: Wie wirken sich diese Dinge auf dich aus? Gibt es eine Möglichkeit, einen dieser Stressoren zu reduzieren oder anders damit umzugehen?

8. Erinnere dich an einen Zeitpunkt, an dem du dich überfordert gefühlt hast – aber es geschafft hast, damit positiv umzugehen.
Welches Verhalten und welche Stärken haben dir dabei geholfen? Vielleicht kannst du das auch jetzt für dich nutzen.

9. Welche Möglichkeiten kennst du, negative Gefühle wie Angst oder Überforderung loszulassen?
Schreiben ist eine davon – aber vielleicht gibt es noch andere Dinge, die dir helfen, wie Bewegung, Musik oder tiefe Atemzüge. Mach eine Liste und nutze sie für dich. 

10. Was würdest du laut schreien, wenn niemand dich hören könnte?
Schreib es auf. Ohne lange nachzudenken. Dann beschreibe, warum du das schreien würdest und wenn möglich, was dich davon abhält, es wirklich zu tun. Vielleicht kannst du so eine Hürde oder Blockade lösen. 

Journaling kannst du einmal praktizieren – aber es kann auch eine wertvolle Gewohnheit werden, die dir hilft, besser mit Stress und Ängsten umzugehen. Denk daran, wie du in deiner Jugend Tagebuch geschrieben hast!

Je öfter du deine Gedanken zu Papier bringst, desto leichter wird es dir fallen, sie zu verstehen und aus einer neuen Perspektive zu betrachten. Hab keine Angst vor dem weißen Blatt Papier. Nimm dir heute Zeit, schnapp dir ein schönes Notizbuch, deinen Lieblingsstift und schreib einfach drauflos. Du wirst spüren, wie gut dir das tut und dass du dich danach erleichtert fühlst.  ✨