Dir ist alles zu viel? Diese 5-Minuten-Meditation hilft

Kennst du das Gefühl, wenn einfach alles zu viel wird? Termine, Nachrichten, To-dos – du hetzt von einem Punkt zum nächsten und merkst gar nicht mehr, dass dein Körper bereits Alarmstufe rot schreit. Deine Schultern spannen sich an, dein Atem wird flacher, dein Kopf fühlt sich an wie Watte … Stop! 

Heute schenken wir dir einen kleinen Moment der Ruhe. Eine Übung, die du jederzeit und überall machen kannst – egal ob am Schreibtisch, in der U-Bahn oder am Abend im Bett. 

Die Meditation hilft dir, deinen Körper zu entspannen, deine Gedanken zu sammeln und dich wieder mit dir selbst zu verbinden. Nimm dir diese 5 Minuten Zeit für dich und wiederhole die Übung immer dann, wenn du dich gestresst, traurig, überfordert oder ängstlich fühlst. 

1. Komm an.
   Setz dich bequem hin. Schließe deine Augen oder senke den Blick. Lege die Hände locker auf deine Oberschenkel. Nimm wahr, wo dein Körper den Boden oder den Stuhl berührt. Spürst du die Auflagefläche? Lass dein Gewicht ganz in die Unterlage sinken.
2. Atme tief ein und aus.
   Atme einmal tief durch die Nase ein. Halte den Atem für einen Moment. Atme dann langsam durch den Mund wieder aus. Wiederhole das drei Mal. Stell dir vor, du atmest mit jedem Ausatmen Anspannung aus deinem Körper hinaus.
3. Spür in deinen Körper.
   Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper: Spürst du Wärme? Kälte? Kribbeln? Ziehen? Beobachte einfach nur. Wenn du magst, geh mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper – von den Zehenspitzen bis zum Scheitel.
4. Gib deinen Gedanken Raum.
   Wenn Gedanken kommen – willkommen. Beobachte sie, ohne sie zu bewerten. Stell dir vor, sie ziehen wie Wolken am Himmel vorbei. Du musst nichts tun. Nur beobachten. Loslassen.
5. Finde ein beruhigendes Mantra.
   Wiederhole in deinem Kopf einen Satz, der dir guttut. Zum Beispiel:
   „Ich bin sicher.“
   „Ich lasse los.“
   „Ich bin genau da, wo ich sein soll.“
   Lass den Satz mit deinem Atem kommen und gehen.

Wenn du gestresst bist, schaltet dein Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus – dein Nervensystem läuft auf Hochtouren. Achtsame Atemübungen und Meditationen aktivieren dagegen den Parasympathikus, unseren „Beruhigungsnerv“. Der Puls sinkt, die Muskeln entspannen sich, der Kopf wird wieder klarer.

Schon wenige Minuten täglich können helfen, gelassener, bewusster und glücklicher durch den Alltag zu gehen – und die Verbindung zu dir selbst zu stärken.

Diese Übung ist kein Luxus. Sie ist Selbstfürsorge. Und du hast sie verdient – jeden Tag. Also schließ kurz die Augen, atme tief ein … und spür, wie du zu dir zurückfindest.

Wenn du magst, speichere dir diesen Artikel oder teile ihn mit jemandem, der gerade auch eine Pause braucht. Und schreib uns gern an hi@wien-immer.at, wenn du dir mehr solcher Übungen wünschst. Happy Me-Time und bis bald. ✨